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Drei Wochenenden - drei Halbmarathons

Die letzten Wochen standen im Zeichen der Leistungsüberprüfung beim Laufen. Solange das warme und trockene Wetter noch nicht zum Radfahren einlädt, müssen die „überschüssigen MS“ eben beim Laufen auf den Asphalt gebracht werden.

Den Anfang machte Alissa in Freiburg. Heiße, sommerliche Temperaturen erwarteten sie dort. Eigentlich gar nicht ihr Ding. Aber mit dem Ziel dieses Jahr ihre erste Mitteldistanz zu finishen darf man nicht wählerisch sein, denn auch mit den äußeren Bedingungen klar zu kommen gehört zum Training. Das klar ausgegebene Ziel war die 21,1km unter 2 Stunden zu laufen. Richtig motiviert lief sie los, aber leider nach wenigen Metern gleich Richtung Dixie. Nach dem Boxenstop lief es richtig gut. Sie konnte ihre vorgegebene Pace gut halten und holte bzw. überholte sogar den 2h Pacemaker. Auch wenn auf den letzten Metern Seitenstechen einsetzte und der Kopf fragte: warum? Alissa blieb stark und finishte mit 1h58m16s. Zwischenziel klar erreicht und das trotz Umweg!

Robin hatte sich Forstenried als Wettkampf ausgesucht. Seine Vorleistungen im Training waren echt gut, sodass wir beide mit einer richtig guten Zeit um die 1h47-1h49 liebäugelten. Dazu wäre eine Pace von 5:05-5:10 min./km nötig (gewesen). Richtig, gewesen! Die ersten Kilometer noch voll im Soll, aber dann gings immer schwerer. Robin wollte am Liebsten abbrechen, aber was nützt das wenn man am anderen Streckenende irgendwo im Wald steht? So lief der das Ding durch die endlosen monotonen Waldwege eben zu Ende. Na ja und eine 1h55 min. standen dann doch in der Ergebnisliste. Nicht Fisch-nicht Fleisch, aber dann klappt’s eben in St. Pölten beim 70.3 mit einer top Zeit.

Die Trilogie beendet hat schließlich Julian beim Halbmarathon im Olympiapark. Grausliches Wetter 5°C, Sturm und Regen waren vorhergesagt. Aber der Wettergott hatte Einsehen und ließ den Regen weg. Auf Grund eines Umzugs reduzierte Julian in den letzten Wochen sein Training nur auf die Lauf-Schlüsseleinheiten. Mehr war zeitlich einfach nicht drin. Aber oft ist weniger eben mehr. Unübersehbar die ansteigende Form, die er endlich auch beim Lauf abrufen konnte. Konstantes Tempo bis etwa Kilometer 18 (5:00 min./km). Schneller als der Coach erlaubt ;-). Leider setzten dann Krämpfe ein, statt dem berühmt berüchtigten Bekurts Finish. Dennoch wurde es noch eine Bombenzeit von 1h46m:45s.

Die Frühform passt. Keep on running!

Die Tri-Smart Challenge 2024

Perfekt geeignet für ein verlängertes Wochenende im April/Mai (Ostern/1.Mai/ Christi Himmelfahrt)

Ein guter „Ersatz“ für ein Trainingslager mit der zusätzliche Motivation die Challenge zu finishen.

Ziel ist es die unten angegebenen Distanzen aufgeteilt an vier aufeinander folgenden Tagen zu absolvieren.

Die Tage-Distanzen-Disziplin könnt ihr euch selbst einteilen (besser aber mit mir im Vorfeld absprechen). Das Tempo sollte immer im Grundlagenbereich liegen -nie höher!

Sinn ist es vier Tage mit hohen Umfängen zu absolvieren und dabei die Glykogenspeicher täglich etwas mehr zu leeren. Somit wird der Körper gezwungen die benötigte Energie aus euren Fettstoffwechsel gewinnen. Das kann nie schaden ;-).  Nebenbei könnt ihr auch gleich die Wettkampfernährung testen.

Für die LD’ler  (Eine LD mit 3,8km-180km-42,2km)

Eine Langdistanz, aufgeteilt auf 4 aufeinander folgende Tage:

3,8 km Schwimmen: verteilt auf 1-4 Tage

180 km Radfahren: verteilt auf 2-4 Tage

42,2 km Laufen: verteilt auf 3-4 Tage, jedoch max. 21,1 km am Stück!

Für die MD’ler  (3km-150km-30km)

Verteilt auf 4 aufeinander folgende Tage:

3,0 km Schwimmen: verteilt auf 1-4 Tage

150 km Radfahren: verteilt auf 2-4 Tage

30 km Laufen: verteilt auf 3-4 Tage, jedoch max. 15 km am Stück!

Oberstes Gebot ist eure Gesundheit!

Nicht bei Sauwetter draußen radeln nur um die Challenge zu beenden oder

total ermüdet noch einen Koppellauf durchführen um das Ziel zu erreichen – Verletzungs- Erkältungsgefahr!

Ausreichend Schlaf und gute Ernährung ist essenziell.

Ggf. auch eine Pause auf den langen Radtouren einplanen.

Zwischen den Disziplinen auf alle Fälle eine längere Pause (1-5h) einlegen, außer natürlich beim Koppellauf.

Die Tage vorher und nachher sollten der Regeneration dienen.

Darum unbedingt eurem Coach Bescheid geben, damit das Event sinnvoll in euren Trainingsplan integriert wird!

Lauf 3 der Winterlaufserie in München über 20 km + 10 km Fastenlauf

Während für alle unsere zum Winterlauf gemeldeten Männer ein DNS in der Startliste stand, mussten es wohl die Frauen richten.

Die Form von Alissa war noch fraglich. Nach 4 Wochen Urlaub (mit kompletter Trainingspause) und dann einer Erkältung im Vorfeld des Rennens war die Form und Belastbarkeit sehr ungewiss. Meine Bitte war, dass sie während des Laufes unbedingt auf ihr Körpergefühl hören soll und wenn nötig das Tempo drosseln oder Notfalls das Rennen abbrechen soll. Aber von wegen Tempo drosseln – Alissa lief ihre persönliche 10 km Bestzeit und erreichte nach 53:49min. das Ziel.

Nächste Zwischenstation ein Halbmarathon im April mit dem Ziel die 21,1 km unter 2h zu finishen.

Bei Elke haben wir eine komplett unkonventionelle Wettkampfvorbereitung für den 20 km Lauf durchgeführt. Zwei Tage vor dem Rennen feierte sie ihren 39+1ten Geburtstag auf der Hörndlehütte! Somit bestand das „Tapering“ aus: Stress mit der Vorbereitung, Essen und Getränke zur Hütte zu befördern und hochwandern, feiern bis zum bitteren Ende, eine kurze Nacht im Matratzenlager, den ersten Gästen wieder ein Frühstück bereiten, alles aufräumen, abwärts ins Tal joggen (= krasser Muskelkater), aufräumen – also Regeneration PUR!

Auch bei der Anreise zum Olympiastadion wurde es zeitlich knapp und das Einlaufen fiel somit flach. Elke, die Unkaputtbare nutzte die erste der 4 Runden quasi zum Einlaufen und dann hatte sie Betriebstemperatur. Mit einer Race Pace von 5:06 min./km kam sie nach 1h:43m ins Ziel und würde beachtliche zweite der Altersklasse.

Dennoch werde ich das Preparing für folgende Wettkämpfe nochmal überdenken 😁

Ein dickes Lob an meine Mädels!